Cách ăn tránh tăng cholesterol trong kỳ nghỉ Tết

Kỳ nghỉ Tết có thể mang lại nhiều niềm vui, nhưng cũng có thể tàn phá sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy mức cholesterol xấu tăng đột biến nhất trong khoảng thời gian này trong năm – gần 20%.

Những thực phẩm và đồ uống không lành mạnh, đi kèm với cảm giác căng thẳng do bận rộn mua sắm, đi du lịch hay tham dự các bữa tiệc, có thể khiến bạn có ít thời gian cho việc ăn uống và tập thể dục hơn. Tất cả điều này kết hợp lại có thể tác động tiêu cực đến tim, thông qua mức độ của hai loại cholesterol trong cơ thể.

Cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp), thường được gọi là cholesterol “xấu”, chiếm phần lớn cholesterol trong cơ thể. Mức LDL cao sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Theo Norman Lepor, bác sĩ tim mạch tại California (Mỹ), cholesterol di chuyển trong động mạch và tĩnh mạch, đi vào thành mạch máu và hình thành mảng bám.

“Quá trình làm ‘rỉ sét’ các động mạch này khiến bạn dễ bị đau tim nếu nó ở trong động mạch vành. Hoặc nếu cholesterol có trong tuần hoàn cảnh, nó sẽ khiến bạn bị đột quỵ”, Lepor giải thích.

Những người có cholesterol LDL trên 100 miligam mỗi deciliter là người có lượng cholesterol tăng cao.

Trong khi đó, cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao), được coi là cholesterol “tốt”, hấp thụ cholesterol trong máu, đưa nó trở lại gan và sau đó loại bỏ khỏi cơ thể. Mức cholesterol HDL cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Ngoài ra, chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu được dùng làm năng lượng, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim. Sự kết hợp giữa mức chất béo trung tính cao với mức HDL thấp và/hoặc mức cholesterol LDL cao có thể làm tăng nguy cơ đau tim.

“Chất béo trung tính cao có thể dẫn đến tình trạng viêm ở thành mạch, khiến mảng bám dễ hình thành hơn theo thời gian”, Amy Pierce, y tá và chuyên gia về lipid lâm sàng tại Viện Tim Mạch máu Norton (Mỹ), nói.

Khoảng 15 đến 20% mức cholesterol bị ảnh hưởng bởi thói quen sinh hoạt như chế độ ăn uống và tập thể dục, trong khi 85% cholesterol được tạo ra ở gan và nằm dưới sự kiểm soát của di truyền.

“Cholesterol cao chủ yếu là do di truyền. Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục rất quan trọng, có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh, cholesterol rất khó kiểm soát chỉ bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục”, Pierce nói.

Tin tốt là bằng cách giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên, bao gồm ít nhất 30-45 phút tập aerobic và vận động chịu trọng lượng, 4-5 lần mỗi tuần, mức cholesterol LDL có thể giảm tới 10-20%.

Pierce đề nghị tiêu thụ những thứ sau để giúp giảm mức cholesterol:

– Chất xơ hòa tan (như chất có trong Metamucil, Cheerios và bột yến mạch) – giúp giảm cholesterol tới 10%.

– Thực phẩm chứa sterol và stanol thực vật, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng

– Một số loại dầu và bơ – tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu ở mức tối thiểu

– Các loại hạt cung cấp nguồn chất xơ tốt và chứa chất béo tốt: cũng giúp tăng cholesterol tốt và giảm thiểu cholesterol xấu.

Ngoài ra, Pierce khuyến nghị hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate để giảm mức chất béo trung tính.

Trong khi đó, Lepor đề xuất chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải vì nó ít chất béo bão hòa. Đây cũng là chế độ ăn được Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) tán thành, bởi nó chứa những yếu tố nằm trong chế độ ăn được hiệp hội này khuyến nghị:

– Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

– Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, cá, thịt gia cầm, dầu thực vật phi nhiệt đới và các loại hạt.

– Ít đường bổ sung, đồ uống có đường, natri, thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và thịt béo hoặc thịt chế biến.

Khánh Linh (Theo Healthline)